Bien souvent les personnes qui en souffrent évitent le sport, pensant qu’il aggravera la situation. Mais ils se trompent : certaines activités physiques adaptées permettent de soulager le mal de dos et surtout de le prévenir. En le musclant et en l’étirant, on limite les risques de blessures et on apaise les douleurs. Nous vous donnons les clés pour faire du sport votre meilleur allié contre le mal de dos !
Le dos : anatomie
Le dos est un groupe musculaire complexe, composé de plusieurs muscles. En haut du dos, il y a les trapèzes : ce sont les muscles que nous contractons pour hausser les épaules. On trouve ensuite le grand dorsal, qui couvre la moitié inférieure du dos. Il s’agit du muscle le plus large du corps. On le cible particulièrement sur des exercices de tractions. Puis il y a les rhomboïdes, qui fixent les omoplates et permettent d’éviter le fameux dos rond. Les muscles lombaires, quant à eux, se situent en bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires.
Contrairement aux trapèzes et au grand dorsal que l’on qualifie de muscles « superficiels », les rhomboïdes et les lombaires sont des muscles « profonds » car ils sont très proches du squelette. Ces derniers assurent la stabilité du corps et protègent notre colonne vertébrale. Ils jouent donc un rôle majeur lors de notre pratique sportive (pour avoir une parfaite technique) et dans la vie de tous les jours, quand on porte un objet lourd ou que l’on reste longtemps debout.
Des lombaires plus solides
Muscler son dos est indispensable pour le protéger des douleurs et des blessures. Il faudra cibler les muscles profonds, et notamment les lombaires. L’exercice du « cobra » est particulièrement efficace et accessible pour muscler le bas de son dos : en position allongée sur le ventre, on décolle le buste et les jambes tout en maintenant la position statique. On peut réaliser deux à trois séries de 20 secondes pour commencer, et augmenter progressivement la durée de l’effort.
Du Core Training pour protéger son dos
On pourrait penser que pour éviter le mal de dos, il faut se concentrer sur ce dernier. Mais détrompez-vous ! L’ensemble des muscles profonds va jouer un rôle primordial pour protéger la colonne vertébrale. Au-delà des lombaires, il faudra muscler ses rhomboïdes pour maintenir un dos droit et éviter de se tenir voûté : il est primordial de renforcer sa sangle abdominale pour éviter une surcompensation du dos ! Pour cela, rien de tel que des exercices de « Core Training » et du gainage. L’exercice fondamental reste la planche, sur les coudes, le bassin aligné avec les épaules et les genoux. On maintient la position 20 secondes pour commencer puis on augmente la durée de l’exercice ou sa complexité en travaillant par exemple de façon dynamique.
Les étirements pour soulager les douleurs
Les étirements doivent faire partie de la routine de tout sportif. Ils permettent de rétablir une bonne longueur de muscle, et de garder un corps souple. En étirant régulièrement son dos (des trapèzes jusqu’aux lombaires), on élimine les tensions musculaires et on évite considérablement les risques de blessures. Les étirements pour le dos sont très nombreux mais parmi les plus simples, il y a la position de l’enfant (à genoux avec le buste et la tête posés au sol) ou encore l’alternance de dos creux et de dos ronds.
Des sports particulièrement efficaces
Vous l’aurez compris : pour protéger son dos, il faudra autant le muscler que l’assouplir. Les cours de CX Work et de TRX seront parfaits pour muscler l’intégralité du corps et renforcer votre sangle abdominale. La natation permettra de tonifier le corps entier en limitant les impacts. Enfin, le Pilates, le Body Balance, le Yoga et la barre au sol vous aideront à muscler votre dos, à l’assouplir et à améliorer votre posture.